Magnesio, quale scegliere?

Il magnesio è un minerale essenziale coinvolto in oltre 300 reazioni biochimiche vitali nel corpo, supportando muscoli, nervi, si...

Il magnesio è un minerale essenziale coinvolto in oltre 300 reazioni biochimiche vitali nel corpo, supportando muscoli, nervi, sistema immunitario, cuore, ossa forti e metabolismo. Una sua carenza può manifestarsi con stanchezza, crampi muscolari, insonnia, nervosismo, nausea, ansia, spasmi muscolari, problemi alla tiroide e mal di testa. La scelta del tipo di magnesio da assumere dipende dalle esigenze specifiche della persona.

Ecco i diversi tipi di magnesio e i loro utilizzi principali in base alle fonti fornite.

Magnesio Bisglicinato / Glicinato

Utilizzo:
aiuta a ridurre lo stress, l'ansia e migliora la qualità del sonno. È ideale per chi soffre di insonnia, tensione e affaticamento.

Vantaggi:
il legame con la glicina, un aminoacido con proprietà rilassanti, ne migliora l'assorbimento intestinale, rendendolo più biodisponibile. È meno probabile che causi disturbi intestinali rispetto ad altre forme e ben tollerato anche a dosi elevate. La glicina ha anche effetti antiossidanti e antinfiammatori.

Meccanismo:
agisce sui recettori specifici e sul sistema gabaergico (un sistema inibitorio del sistema nervoso centrale che utilizza il GABA per ridurre l'eccitabilità neuronale, producendo un effetto rilassante).

Dosaggio:
il Dott. Valerio Solari consiglia di non prenderne troppo poco, notando che 100-200 mg spesso non sono sufficienti se è richiesto magnesio. La Dottoressa Carlotta Gnavi indica tra i 250 e i 400 mg/giorno per il magnesio bisglicinato. AlmaPhysio suggerisce tra i 300 e i 600 mg/giorno, senza rischi descritti in letteratura per dosi più elevate.

Magnesio Ossido

Utilizzo:
principalmente come lassativo e per alleviare la stitichezza, grazie al suo effetto osmotico che richiama acqua nell'intestino, facilitando l'evacuazione. Può anche essere usato per la digestione.

Svantaggi:
è una delle forme più economiche e popolari, ma ha una biodisponibilità molto bassa (inferiore al 5%, precisamente il 4%), il che significa che il corpo ne assorbe poco. Non è la forma ideale per supportare funzioni come il rilassamento muscolare o il metabolismo energetico. Sebbene economico, il suo utilizzo dovrebbe essere limitato a scopi occasionali come lassativo o digestivo.

Forme innovative:
esistono tecnologie brevettate (come UltraMag o magnesio sucrosomiale) che incapsulano il magnesio ossido per aumentarne l'assorbimento e ridurre l'effetto lassativo.

Magnesio Citrato

Utilizzo:
particolarmente utile per chi soffre di stitichezza o ha bisogno di migliorare la digestione, poiché stimola il movimento intestinale e ha un effetto più delicato sull'apparato digerente rispetto all'ossido di magnesio. Può essere utilizzato anche per sindrome premestruale, emicrania e crampi.

Vantaggi:
è più biodisponibile rispetto all'ossido di magnesio, il che significa che il corpo lo assorbe meglio.

Dosaggio:
Le dosi indicate negli studi sono tra i 200 mg e i 1000 mg al giorno, con il consiglio di iniziare con livelli bassi e aumentare gradualmente (50 o 100 mg al giorno) per evitare disturbi spiacevoli come la diarrea.

Magnesio Malato

Utilizzo:
particolarmente utile per chi si sente affaticato, soffre di stanchezza cronica o ha bisogno di supportare i livelli energetici, anche durante l'attività sportiva intensa.

Vantaggi:
legato all'acido malico (presente nella frutta e nel vino), che partecipa alla produzione di energia cellulare e aiuta a migliorare la funzionalità mitocondriale.

Considerazioni:
ha un effetto stimolante sul sistema nervoso, quindi non è indicato prenderlo la sera prima di andare a dormire, soprattutto se si cerca rilassamento o miglioramento del sonno. Il Dott. Valerio Solari non lo menziona, ma la Dottoressa Carlotta Gnavi afferma che impiega molto tempo a dare effetti e ha più difficoltà a entrare a livello cellulare, quindi personalmente non lo consiglia.

Dosaggio:
tra i 600 e i 1200 mg al giorno, da assumere la mattina o al massimo a mezzogiorno.

Magnesio Treonato

Utilizzo:
particolarmente indicato per persone che soffrono di ansia, depressione o difficoltà cognitive. Aiuta a migliorare le funzioni cognitive, la memorizzazione e la gestione dello stress.

Vantaggi:
è estremamente efficace per aumentare i livelli di magnesio all'interno del cervello, superando la barriera ematoencefalica. Uno studio ha mostrato benefici incredibili nei test cognitivi dopo 30 giorni.

Svantaggi:
purtroppo è molto costoso e ha un assorbimento ridotto a livello intestinale, quindi se si ha una carenza sostanziale con sintomi pronunciati, potrebbe non essere la formulazione più adatta per una integrazione generale del minerale nel corpo. Non è la forma migliore per le ossa.

Dosaggio:
il dosaggio è più elevato rispetto ad altre formulazioni, fino a 2000 mg al giorno; si consiglia di non superare questa quantità.

Magnesio Taurato

Utilizzo:
ideale per chi vuole proteggere la salute cardiovascolare.

Vantaggi:
combinato con la taurina (un aminoacido che supporta la salute cardiovascolare), aiuta a regolare la pressione sanguigna, migliorare la funzionalità cardiaca e ridurre il rischio di aritmie.

Magnesio Orotato

Utilizzo:
particolarmente indicato per sportivi o per chi ha problemi di cuore.

Vantaggi:
non è solubile in acqua, quindi non ha effetti lassativi. Ha effetti estremamente positivi sul cuore e sui muscoli in generale, migliorando lo stato energetico del miocardio danneggiato e la sintesi di glicogeno e ATP, fornendo più energia ai muscoli e aiutando il sistema cardiocircolatorio.

Svantaggi:
è la formulazione più costosa.

Dosaggio:
tra i 200 e i 400 mg al giorno.

Magnesio Pidolato

Utilizzo:
molto efficiente nel superare la barriera ematoencefalica, raggiungendo direttamente il cervello. Ottimo per funzioni cognitive, memorizzazione, disturbi del sonno, gestione dello stress, ansia o depressione. Anche molto interessante in caso di dismenorrea (dolori mestruali) ed emicrania.

Vantaggi:
aumenta le concentrazioni di magnesio molto velocemente, tanto da essere disponibile anche come farmaco per carenze importanti.

Svantaggi:
non è la forma migliore se l'obiettivo è agire a livello delle ossa (es. osteopenia, osteoporosi).

Magnesio Glicerofosfato

Utilizzo:
utile in caso di crampi, dismenorrea, emicrania, ma molto interessante in caso di affaticamento, stanchezza cronica e difficoltà nel recupero.

Vantaggi:
concorre alla corretta formazione delle membrane cellulari e permette una maggiore produzione di ATP (l'energia delle cellule).

Magnesio Cloruro

Utilizzo:
una buona forma di magnesio da utilizzare per carenze, riducendo l'affaticamento, migliorando l'equilibrio elettrolitico, e utile in caso di emicrania e dolori premestruali.

Vantaggi:
pur essendo una forma inorganica, ha un buon assorbimento (circa 20%), quasi paragonabile alle forme organiche.

Considerazioni:
aumenta la produzione di acido cloridrico, quindi è consigliato a chi ha un pH gastrico non sufficientemente basso o reflusso dovuto a poca acidità gastrica. Non è adatto a chi soffre di iperacidità gastrica.

Magnesio Carbonato

Utilizzo:
simile al magnesio ossido, utile in caso di stitichezza, ma molto spesso si trova nei farmaci antiacidi per combattere l'iperacidità gastrica, in quanto è un sale molto basico che può tamponare l'acidità.

Svantaggi:
ha una biodisponibilità molto bassa e viene poco assorbito.

Magnesio Solfato (Sale Inglese o Sale di Epsom)

Utilizzo:
ha un effetto lassativo se assunto per via orale, richiamando acqua nell'intestino.

Vantaggi:
un ottimo modo per assorbire magnesio è utilizzarlo nella vasca da bagno (bagno con sali di Epsom), poiché attraverso la pelle è possibile assumerne un buon quantitativo.

Svantaggi:
se assunto oralmente, ha un bassissimo assorbimento poiché è una forma inorganica.

Magnesio Fosfolipidico / con Matrice Sucrosomiale

Utilizzo:
efficacemente utilizzato in medicina per migliorare le prestazioni atletiche, regolare la pressione sanguigna, gestire l'umore, migliorare il sonno e la salute delle ossa. Prescritto nei casi marcati di carenza di magnesio.

Vantaggi:
l'incapsulamento del magnesio lo rende una molecola perfetta per scivolare velocemente e superare la barriera intestinale, rendendolo il magnesio più facilmente assorbibile.

Svantaggi:
è una delle formulazioni più costose.

Dosaggio:
non c'è bisogno di grandi quantità, idealmente tra i 100 e i 200 mg al giorno.

Consigli generali per l'integrazione di magnesio

Consulta un professionista:
la scelta del magnesio più adatto dovrebbe essere fatta con un medico, un nutrizionista o un farmacista esperto, poiché possono valutare la tua situazione clinica e "cucire addosso" l'integrazione.

Dieta:
il magnesio dovrebbe provenire principalmente dagli alimenti. Alimenti ricchi di magnesio includono verdure a foglia verde (spinaci, bietole), semi (zucca), noci (mandorle), legumi (fagioli, lenticchie), cereali integrali (avena, quinoa), avocado e banane. Tuttavia, l'agricoltura intensiva e i cibi processati hanno impoverito i terreni e ridotto il magnesio negli alimenti.

Fattori che riducono il magnesio:
diete ricche di zuccheri, alcol e cibi processati aumentano l'escrezione e riducono l'assorbimento del magnesio. Anche il fumo, lo stress cronico, l'attività fisica intensa (per la perdita con il sudore) e l'assunzione di alcuni farmaci (diuretici, antibiotici, antivirali, chemioterapici, bifosfonati) possono causare carenza.

Test di carenza:
se si presentano sintomi come crampi muscolari improvvisi, stanchezza continua inspiegabile, difficoltà a dormire, battito cardiaco irregolare o mal di testa ricorrenti, è consigliabile parlarne con un professionista.

Biodisponibilità:
non tutti gli integratori di magnesio sono uguali. È fondamentale scegliere la formulazione più adatta per ottimizzare l'assorbimento e l'efficacia, poiché il magnesio da solo è poco assimilato e il composto a cui è associato ne influenza l'assorbimento.

Integrazione temporanea:
gli integratori dovrebbero coprire una carenza temporanea, ma è importante rivolgersi a un nutrizionista per risolvere la situazione definitivamente attraverso la dieta e uno stile di vita sano.