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Punteggi di densità nutritiva (PFV - Powerhouse Fruits and Vegetables)

Questa è lista dei primi 20 alimenti classificati come " Powerhouse Fruits and Vegetables " (PFV) secondo uno studio pub...


Questa è lista dei primi 20 alimenti classificati come "Powerhouse Fruits and Vegetables" (PFV) secondo uno studio pubblicato nel 2014 sulla rivista Preventing Chronic Disease realizzata dalla ricercatrice Jennifer Di Noia

Questi alimenti sono ordinati per punteggio di densità nutritiva per 100 calorie di alimento e riflettono la densità nutritiva basata sul contenuto di 17 nutrienti essenziali.

  1. Crescione – 100 su 100
  2. Cavolo cinese (Bok choy) – 91,99
  3. Bietola – 89,27
  4. Foglie di barbabietola – 87,08
  5. Spinaci – 86,43
  6. Cicoria – 73,36
  7. Lattuga a foglia – 70,73
  8. Prezzemolo – 65,59
  9. Lattuga romana – 63,48
  10. Cavolo verde (Collard greens) – 62,49 
  11. Cime di rapa – 62,12
  12. Foglie di senape – 61,39
  13. Indivia – 60,44
  14. Erba cipollina – 54,80
  15. Cavolo riccio (Kale) – 49,07
  16. Tarassaco – 46,34
  17. Peperone rosso – 41,26
  18. Rucola – 37,65
  19. Broccoli – 34,89
  20. Zucca – 33,82

Includere questi alimenti nella dieta può contribuire a un apporto elevato di nutrienti benefici per la propria salute.

Quali sono i 17 nutrienti presi in considerazione?

In questo studio, gli alimenti sono stati valutati in base al contenuto di 17 nutrienti essenziali associati alla riduzione del rischio di malattie croniche, come vitamine, minerali e antiossidanti. Il punteggio su 100 riflette la densità nutritiva dell'alimento: più alto è il punteggio, maggiore è la concentrazione di nutrienti benefici per calorie

I 17 nutrienti essenziali considerati nello studio per calcolare i punteggi di densità nutritiva sono:

  1. Potassio
  2. Fibra alimentare
  3. Proteine
  4. Calcio
  5. Ferro
  6. Tiamina (Vitamina B1)
  7. Riboflavina (Vitamina B2)
  8. Niacina (Vitamina B3)
  9. Folato
  10. Zinco
  11. Vitamina A
  12. Vitamina B6
  13. Vitamina B12
  14. Vitamina C
  15. Vitamina D
  16. Vitamina E
  17. Vitamina K

Questi nutrienti sono stati scelti perché sono fortemente associati alla riduzione del rischio di malattie croniche. Il punteggio di ciascun alimento si basa sul contenuto di questi nutrienti per unità di energia (calorie), permettendo di identificare gli alimenti con la più alta densità nutritiva.

Tabella dei primi 20 Alimenti "Powerhouse Fruits and Vegetables" (PFV): Punteggi di Densità Nutritiva e Grammi per 100 Calorie.

Nota bene che i punteggi dei Powerhouse Fruits and Vegetables (PFV) sono calcolati in base al contenuto di nutrienti per 100 calorie di ciascun alimento, non per 100 grammi. Questo significa che gli alimenti sono valutati in base alla densità di nutrienti essenziali per 100 calorie consumate. 

Ma di quanti grammi mediamente di alimento stiamo parlando?

Rank Alimento Punteggio PFV Grammi per 100 Calorie
1 Crescione 100 Circa 910 g
2 Cavolo cinese (Bok choy) 91,99 Circa 770 g
3 Bietola 89,27 Circa 530 g
4 Foglie di barbabietola 87,08 Circa 450 g
5 Spinaci 86,43 Circa 435 g
6 Cicoria 73,36 Circa 435 g
7 Lattuga a foglia 70,73 Circa 670 g
8 Prezzemolo 65,59 Circa 275 g
9 Lattuga romana 63,48 Circa 590 g
10 Cavolo verde (Collard) 62,49 Circa 310 g
11 Cime di rapa 62,12 Circa 310 g
12 Foglie di senape 61,39 Circa 370 g
13 Indivia 60,44 Circa 590 g
14 Erba cipollina 54,80 Circa 335 g
15 Cavolo riccio (Kale) 49,07 Circa 205 g
16 Tarassaco 46,34 Circa 220 g
17 Peperone rosso 41,26 Circa 325 g
18 Rucola 37,65 Circa 400 g
19 Broccoli 34,89 Circa 295 g
20 Zucca 33,82 Circa 295 g

Note:

  • Grammi per 100 Calorie, questa colonna indica quanti grammi dell'alimento sono necessari per ottenere 100 calorie. Questi valori sono approssimativi e possono variare leggermente in base alla varietà specifica dell'alimento e alla fonte dei dati nutrizionali.

  • La quantità elevata in grammi per alimenti come il crescione e la lattuga riflette il loro basso contenuto calorico per 100 grammi. Ad esempio, il crescione ha circa 11 calorie per 100 grammi, quindi servono circa 910 grammi per raggiungere 100 calorie.

  • Includere questi alimenti nella tua dieta può aiutarti ad aumentare l'assunzione di nutrienti essenziali senza incrementare significativamente l'apporto calorico.

Questa tabella può tornare utile per pianificare o integrare la propria dieta e renderla ricca di nutrienti.

Perché non ci sono frutti nella lista?

Nel studio condotto da Jennifer Di Noia nel 2014, sia frutta che verdura sono state considerate per l'inclusione nella lista dei "Powerhouse Fruits and Vegetables" (PFV). Tuttavia, la maggior parte dei frutti non ha soddisfatto i criteri per essere classificata come PFV.

Ecco perché molti frutti non compaiono nella lista.

Densità nutritiva per calorie.
Il criterio principale dello studio era la densità di nutrienti per 100 calorie di alimento. Gli alimenti dovevano fornire almeno il 10% del valore giornaliero di 17 nutrienti essenziali per 100 calorie.

Contenuto calorico e zuccheri naturali.
Molti frutti contengono zuccheri naturali che aumentano il contenuto calorico senza incrementare proporzionalmente la concentrazione dei nutrienti considerati. Questo riduce la loro densità nutritiva per 100 calorie rispetto a molte verdure a foglia verde.

Risultati dello studio.
Solo pochi frutti hanno raggiunto il punteggio necessario per essere classificati come PFV. Ad esempio, il pomodoro, che botanicamente è un frutto, è incluso nella lista. Tuttavia, altri frutti come le bacche, le arance e le mele non hanno superato la soglia richiesta.

Importante da notare.

  • Benefici dei frutti, anche se molti frutti non sono stati classificati come PFV secondo i criteri specifici dello studio, ciò non significa che non siano salutari. I frutti sono ricchi di fibre, vitamine, minerali e antiossidanti che contribuiscono alla salute generale.

  • Limitazioni dello studio, lo studio si concentra su specifici nutrienti e utilizza un metodo particolare per calcolare la densità nutritiva. Altri alimenti possono avere benefici per la salute non catturati da questo approccio.

  • La mancanza di frutti nella lista dei PFV è dovuta ai criteri specifici utilizzati nello studio, che favoriscono gli alimenti con alta densità di nutrienti per 100 calorie. Tuttavia, i frutti rimangono una componente fondamentale di una dieta equilibrata e contribuiscono in modo significativo al benessere generale.


Perché non ci sono semi e frutta secca nella lista?

Noci, mandorle, semi di lino, semi di girasole, semi di sesamo, semi di chia e altri semi e frutta secca sono noti per essere alimenti altamente nutrienti e spesso considerati "super alimenti" o "power foods" per i loro numerosi benefici per la salute. Tuttavia, nel contesto dello studio sui "Powerhouse Fruits and Vegetables" (PFV) condotto da Jennifer Di Noia, questi alimenti non sono stati inclusi nella lista per diversi motivi:

Densità calorica elevata.
La metodologia dello studio si basa sul contenuto di 17 nutrienti essenziali per 100 calorie di alimento. La frutta secca e i semi hanno una densità calorica molto elevata a causa del loro alto contenuto di grassi (anche se sani). Questo significa che una piccola quantità di questi alimenti fornisce molte calorie.

Concentrazione di nutrienti per calorie.
Anche se noci e semi sono ricchi di nutrienti come grassi insaturi, proteine, fibre, vitamine e minerali, quando si considerano i nutrienti per 100 calorie, la concentrazione di alcuni dei 17 nutrienti essenziali può essere inferiore rispetto a quella delle verdure a foglia verde e di altri alimenti a basso contenuto calorico.

Criteri dello studio.
Lo studio si è focalizzato specificamente su frutta e verdura che potessero contribuire significativamente all'apporto di nutrienti per calorie consumate, in relazione ai 17 nutrienti selezionati. La frutta secca e i semi potrebbero non aver soddisfatto i criteri per essere classificati come PFV secondo questa metodologia.

La frutta secca e i semi rimangono alimenti altamente benefici e nutrienti, apportando elementi essenziali come grassi sani, proteine, fibre e micronutrienti importanti. Tuttavia, a causa della metodologia specifica utilizzata nello studio PFV, che enfatizza la densità di nutrienti per 100 calorie, questi alimenti non sono stati inclusi nella lista.

È importante ricordare che l'assenza di un alimento dalla lista PFV non implica che non sia salutare. Al contrario, una dieta equilibrata dovrebbe includere una varietà di alimenti nutrienti, compresi frutta, verdura, frutta secca e semi, per garantire un apporto completo di tutti i nutrienti necessari per la salute.

E in caso di dubbi consultate il vostro nutrizionista di fiducia.

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