Magnesio, in quali alimenti è possibile trovarlo in grande quantità?

Ci sono molti alimenti che contengono magnesio, come verdure a foglia verde, noci, semi, cereali integrali, eccetera.  I vegetali s...

Ci sono molti alimenti che contengono magnesio, come verdure a foglia verde, noci, semi, cereali integrali, eccetera. 

I vegetali sono la maggiore fonte di magnesio. La Clorofilla ha magnesio (formula della Clorofilla: C₅₅H₇₂O₅N₄Mg), pertanto tutte le piante a foglia verde potrebbero essere ricche di magnesio.

Detto ciò vediamo alcuni esempi:

1. Verdure a foglia verde: spinaci, bietole, lattuga, cicoria, rucola, ecc.
2. Frutta secca e semi: mandorle, anacardi, noci del Brasile, semi di zucca, semi di girasole, ecc.
3. Cereali integrali: avena, riso integrale, quinoa, farro, orzo, ecc.
4. Legumi: fagioli, ceci, lenticchie, piselli, ecc.

Ho escluso carne, pesce e latticini semplicemente perché dovremmo smettere di assumere minerali per intermediazione cioè assunti da altri esseri viventi senzienti.

A quanto pare l'80% della popolazione potrebbe avere delle carenze di magnesio e dato che il magnesio è uno dei minerali più usati dal corpo nelle funzioni metaboliche, la carenza può portare a varie problematiche. 

Come mai questa carenza? A causa della coltivazione attraverso fertilizzanti molti vegetali crescono più velocemente a scapito della loro concentrazione di minerali, e questa è una delle ragioni per le quali assumiamo meno magnesio dagli alimenti rispetto ad un tempo.

Perché il magnesio è importante nell'alimentazione umana?

Come ho già scritto il magnesio è un minerale usato in moltissime funzioni vitali all'interno del nostro organismo. Ecco alcuni motivi per cui il magnesio è importante nell'alimentazione umana:

1. Contribuisce alla salute delle ossa: il magnesio è un componente importante delle ossa e dei denti, e aiuta a mantenerli forti e sani.
   
   
2. Regola la pressione sanguigna: il magnesio contribuisce a regolare la pressione sanguigna e a mantenere il cuore in salute.
   
   
3. Regola lo zucchero nel sangue: il magnesio è coinvolto nella regolazione dello zucchero nel sangue, e può aiutare a prevenire il diabete.
   
   
4. Favorisce il rilassamento muscolare: il magnesio è importante per il rilassamento dei muscoli, compreso il muscolo cardiaco.
   
   
5. Favorisce il sonno: il magnesio è coinvolto nella regolazione dei neurotrasmettitori, che possono influire sul sonno.

Questo video del 20 ottobre 2022 di Stefano Vendrame canale Youtube "Domande al Nutrizionista" dal titolo "Il problema del magnesio" è molto dettagliato sull'argomento, ve lo consiglio. 

Trascrizione video:

Un saluto a voi amici del web, il video di oggi è dedicato a un nutriente importantissimo che è il magnesio. In nutrizione il magnesio è classificato nella categoria dei minerali, ed è uno dei circa quaranta nutrienti essenziali. Vi ricordo che in scienza della nutrizione la definizione di nutriente indica che la sua assenza non è compatibile con la nostra sopravvivenza, mentre la definizione di essenziale si riferisce al fatto che non siamo in grado di fabbricarcelo da soli; per cui deve essere per forza recuperato dagli alimenti per coprire il fabbisogno. 

Come abbiamo accennato varie volte il magnesio fa parte di quel gruppetto di vitamine e sali minerali di cui quasi sempre senza saperlo la maggior parte della popolazione, nei nostri paesi post-industrializzati, è carente; con ripercussioni estremamente negative sullo stato di salute, sul benessere generale e la capacità di proteggersi dalle malattie.  

Quello del magnesio è un eminentissimo problema in nutrizione moderna per via di una combinazione di fattori. Da un lato in abbiamo un grande impoverimento nella catena alimentare, principalmente per la combinazione di due ragioni che vedremo meglio dopo e cioè, 

• uno le moderne pratiche agricole,
• e due le nostre tendenze a nutrirci con cibi soverchiamente mondi e raffinati.

Dall'altro lato poi a complicare le cose ci si mette anche che la carenza di magnesio è molto difficile da diagnosticare, anche questo lo spiegheremo meglio più avanti. Risultato: noi oggi abbiamo che circa l'ottanta per cento della popolazione nei nostri paesi e almeno marginalmente carente di magnesio. Tanto che come vedere gli autori di questa "Revisione" ritengono che si tratti di una vera e propria crisi per la salute pubblica. Cosa li spinge ad esprimersi in tale e guisa? 

Per capire come mai la cosa e così grave dobbiamo innanzitutto dire che cosa fa e a cosa serve il magnesio. 

Di magnesio ne abbiamo circa 25 grammi nel corpo, il che ne fa il quarto minerale più abbondante nel nostro corpo. 

Il 99% del magnesio intracellulare ci si trova all'interno delle cellule principalmente nelle ossa e nei tessuti molli e più precisamente al 50, 60% si trova nelle ossa dove contribuisce alla stabilizzazione dei cristalli di idrossiapatite sia in modo strutturale che con una funzione regolatrice, nel senso che aiuta a regolare il bilancio del calcio e le sue interazioni con la vitamina D e l'ormone paratiroideo.

Mentre il rimanente magnesio è localizzato nei tessuti molli, il 30, 40% si trova nei muscoli sia volontari che in involontari dov'è necessario per la normale contrazione inclusa quella del cuore e delle arterie. 

Quello che avanza è localizzato negli altri tessuti molli, primis il fegato. 

Solo l'1% del magnesio invece extra cellulare nel fluido interstiziale e in circolo nel sangue ed è poco ma tutt'altro che irrilevante perché è necessario ad esempio al corretto funzionamento della cascata di coagulazione.

A cosa serve? Abbiamo già accennato da alcune funzioni ma sono solo la punta dell'iceberg, infatti il magnesio è necessario come cofattore al funzionamento di oltre 300 sistemi enzimatici più disparati in tutte le cellule del nostro organismo ad esempio: 

• è cruciale per la sintesi di ATP quindi nel nostro metabolismo energetico;
  
  
• e per la sintesi riparazione di DNA RNA e PROTEINE; 

e solo questo se avete anche solo vaghe nozioni di biochimica fisiologia dovrebbe bastarvi. 

Ma poi il magnesio: 

• è necessario anche insieme al calcio per la trasmissione degli impulsi nervosi e la conduzione neuromuscolare;
  
  
• e serve alla regolare contrazione dei muscoli non solo quelli volontari ma anche del muscolo cardiaco e della muscolatura delle arterie, da cui la sua importanza cruciale nella regolazione della pressione sanguigna e del tono vasomotorio;
  
  
• interviene anche nella regolazione del metabolismo dell'insulina;

e la lista potrebbe andare avanti ancora ma tutto questo già basta a farci capire come il magnesio sia proprio basilare per il funzionamento generale dell'organismo. Nel senso che se è carente lui non può funzionare bene praticamente più nulla. 

[...] se manca lui si incasina praticamente tutto il metabolismo energetico, la sintesi proteica, la coordinazione neuromuscolare, il battito cardiaco, la riproduzione, tutto. 

Purtroppo come dicevamo all'inizio la carenza di magnesio è difficile da diagnosticare con gli esami del sangue perché i livelli di magnesio circolante sono molto strettamente regolati e tendono a variare poco, o meglio, possono oscillare molto, ma ritornano velocemente nei ranghi e non esistono proteine plasmatiche o altri marcatori che possano indicare bene lo stato del magnesio nel lungo termine, un po' come l'emoglobina glicata per i due cose o la ferritina per il ferro. 

Quindi i valori nel sangue di magnesio possono anche essere normalissimi, ma questo non esclude una sua carenza, per cui una ipomagnesiemia cioè livelli di magnesio del sangue al di sotto del livello normale non è perfettamente correlata a carenza di magnesio, soprattutto se misurata in modo puntuale cioè ad un solo prelievo, come con gli esami del sangue di consuetudine, nel senso che uno potrebbe essere carente di magnesio ma in quel momento il suo magnesio nel sangue potrebbe essere nel livello normale, e viceversa. Uno potrebbe avere un calo improvviso di magnesio nel sangue legato a tutta una serie di fattori, ma che nel giro di qualche ora si riequilibra da solo. 

Per questa ragione pur essendo diffusissima la carenza di magnesio non è quasi mai diagnosticata con una molteplicità di effetti che vediamo ora. Siccome tra le centinaia di cose che fa il magnesio è anche coinvolto nella sintesi degli ormoni del benessere dopamina e serotonina e nel tenere sotto controllo l'eccesso inutile di cortisolo che l'ormone dello stress i sintomi di una sua carenza marginale sono estremamente aspecifici. 

Ci si sente: stanchi, deboli, affaticati, principalmente a causa della debolezza muscolare e spesso anche nervosi e irritabili, con problemi a prendere sonno. 

Un'altra conseguente ormai ampiamente documentata di una carenza di magnesio sono i frequenti mal di testa. Tutte queste cose ovviamente potrebbero avere decine di cause diverse ma molto spesso sono proprio dovute a una carenza di magnesio. 

Quindi potremmo dire la prima categoria di conseguenze di una carenza di magnesio riguardano il benessere generale. Poi la caratteristica che dicevamo prima, del magnesio nel sangue di essere un po' ballerino, comporta che, nei soggetti già marginalmente carenti possa causare dei sintomi puntuali anche importanti. Perché l'ottovolante nelle sue concentrazioni succede a tutti, ma ovviamente se si parte da un contenuto già mediamente basso, una improvvisa oscillazione verso il basso del magnesio nel sangue può portarlo a livelli di allarme, che causano alcuni sintomi caratteristici principalmente di tre ordini.

Il primo riguarda:

• giramenti di testa pericolosi perché possono portare a cadute improvvise;
• e confusione mentale che rende difficile pensare lucidamente prendere decisioni in modo rapido, ad esempio qualcuno ci parla ma non riusciamo a cogliere il senso di cosa ci viene detto. Sì vedo quello che mi parla, capisco tutte le parole che dice, ma è come se facessi fatica a collegare il cervello per cogliere il senso globale. 

Il secondo riguarda:

• la contrazione del cuore con aritmia fibrillazione e palpitazioni.

Il terzo riguarda: 

• crampi muscolari a volte anche spasmi e convulsioni.

Ci sono due situazioni associate a questi crolli temporanei, ma improvvisi di magnesio nel sangue, uno in seguito una forte assunzione di alcol, in questo caso i primi giramenti di testa potrebbe accusati non tanto dall'alcol che passa la barriera ematoencefalica, ma proprio dal crollo improvviso della magnesemia. 

L'altro sono l'assunzione di mega dosi di vitamina D che nei soggetti carenti di magnesio possono quindi portare a questi sintomi spiacevoli e potenzialmente pericolosi. Ragion per cui, se si sospetta una carenza di magnesio meglio evitare la singola super dose mensile di vitamina D e optare piuttosto per un'integrazione quotidiana o settimanale. 

Un altro ambito riguarda la salute delle ossa e queste sono le conseguenze classiche di una carenza di magnesio. Il magnesio insieme a calcio e fosforo è direttamente coinvolto nella matrice ossea come componente strutturale. Fate conto che circa l'1% del contenuto minerale osseo è magnesio per cui insieme a questi due minerali gioca un ruolo chiave nel rafforzare la struttura delle nostre ossa. Infatti la sua carenza clinica porta indipendentemente all'osteoporosi. 

Ma già la carenza marginale altera il metabolismo del calcio, abbassandone i livelli, questo perché il magnesio promuove la ritenzione di calcio, per cui se di magnesio ne abbiamo poco viene meno questo meccanismo di risparmio del calcio, con la conseguenza di aumentarne significativamente il fabbisogno. O specularmente, appunto, di aumentare il rischio di una sua carenza, nel caso questo fabbisogno aumentato non venisse soddisfatto 

La conclusione di questa "Revisione" sul magnesio e salute delle ossa è che in tutti gli studi revisionati si riscontrava un beneficio dei livelli più alti di magnesio, sia in termini di maggiore densità minerale ossea, che di ridotto rischio di fratture. 

Passiamo all'ambito successivo, quello degli effetti sul sistema cardiovascolare, poiché è coinvolto nella regolazione della pressione sanguigna soprattutto attraverso il tono muscolare delle arterie, un'altra tipica conseguenza di una carenza di magnesio e l'ipertensione arteriosa di uno dei principali fattori di rischio cardiovascolari. 

Viceversa l'assunzione di magnesio specie se insieme al potassio e alla riduzione del sodio una delle strategie chiave delle diete per abbassare la pressione e potenzia anche l'efficacia delle terapie farmacologiche. 

Poi il magnesio è coinvolto nella regolazione del metabolismo dell'insulina e una sua carenza porta a un aumentato rischio di insulino resistenza e diabete 2. Viceversa la supplementazione di magnesio, ad esempio, in questo studio 4500 milligrammi al giorno per un mese, ha dimostrato la capacità di migliorare la sensibilità all'insulina negli anziani, in termini di migliore risposta insulinica è una migliore sua azione. 

In quest'altro studio una supplementazione combinata di zinco e magnesio per 12 settimane ha significativamente migliorato glicemia a digiuno, ma anche lipidemia e infiammazione in pazienti con diabete 2 e malattie coronariche. 

Infine questa meta analisi di studi clinici conclude che la supplementazione di magnesio per almeno quattro mesi migliora l'indice di insulino resistenza e la glicemia a digiuno sia nei soggetti diabetici che non diabetici e questo suggerisce,   scrivono gli autori, che l'integrazione di magnesio può essere benefica in tutti i disordini del metabolismo del glucosio. 

Se voi mettete insieme gli effetti sulla pressione, sulla glicemia, sull'insulina, sull'infiammazione, capite che una carenza anche marginale di magnesio ha un peso molto importante sul rischio cardiovascolare in generale. 

Questa "Revisione" sulle associazioni tra assunzione di magnesio livelli di magnesio circolante e rischio cardiovascolare giunge alla conclusione che una più alta assunzione di magnesio è associata:

• a un più basso rischio dei principali fattori di rischio cardiovascolare quali ipertensione, diabete e sindrome metabolica;
• a una più bassa incidenza di infarto e di malattie cardiovascolari. 

Analogamente, livelli più alti di magnesio circolante sono associati a un minore rischio di malattie cardiovascolari principalmente ischemia cardiaca e ostruzione coronarica. 

In modo ancora più eclatante è stato osservato che nelle aree dove l'acqua potabile è più ricca in magnesio c'è un'incidenza più bassa di morte improvvisa da arresto cardiaco. Probabilmente perché un livello sufficiente di magnesio facilità l'interruzione degli spasmi delle arterie coronariche una volta che iniziano. 

Quindi converrete che è molto saggio assicurarsi che il magnesio non manchi mai. 

Poi la carenza di magnesio risulta in una depressione del sistema immunitario e questo come sappiamo comporta principalmente una maggiore suscettibilità alle infezioni è un maggiore rischio per lo sviluppo tumorale. 

Sulle infezioni la letteratura era abbastanza scarsa fino all'anno scorso quando è andato di moda pubblicare qualunque cosa purché avesse scritto covid19 nel titolo quando voi leggete questi studi sostituite pure covid19 con "rischio di qualunque infezione" è il senso non cambia. Quindi ora abbiamo una pletora di studi recenti che evidenziano il ruolo del magnesio nella prevenzione delle infezioni via buon funzionamento del sistema immunitario. 

Sul magnesio il rischio tumorale invece la letteratura scientifica si perde nella notte dei tempi a partire dalle osservazioni epidemiologiche di inizio del secolo scorso che notavano una forte correlazione tra quelle aree come ad esempio le dolomiti in cui il suolo e quindi l'acqua è tutta la catena alimentare sono ricchissimi di magnesio e una incidenza estremamente bassa di tumori maligni e viceversa un incidenza tumorale di gran lunga al di sopra della media in quelle aree geografiche in cui il suolo era estremamente povero di magnesio, da cui i ricercatori cominciarono a chiedersi se una integrazione di magnesio potesse avere un effetto protettivo se non addirittura terapeutico e le prime pubblicazioni in questo senso arrivarono negli anni trenta, a partire da un famoso articolo di Craig dal 1934 sull'uso del cloruro di magnesio nel trattamento dei tumori che apre la pista una lunga serie di sperimentazioni usando questa sostanza. Tanto da valere al cloruro di magnesio alcuni testi di medicina degli anni trenta l'appellativo di sale benedetto. 

Ora che una carenza di magnesio sia legata ad un aumento del rischio tumorale questo ormai è fuor di dubbio, fosse anche solo per il relativo indebolimento del sistema immunitario e la compromessa capacità di sintesi e riparazione del DNA. Il dibattito sta semmai se l'assunzione di dosi superiori di magnesio sia associata una ulteriore riduzione del rischio tumorale, come sembrano effettivamente suggerire, anche se non in modo conclusivo, alcuni dati epidemiologici e alcuni dati sperimentali a partire da quelli pionieristici appena citati. Da allora vari studi epidemiologici hanno associato elevate assunzioni di magnesio un ridotto rischio di alcuni tumori come ad esempio il tumore del colon retto. 

In questo grande studio su una corte di oltre a 60.000 [...] dopo aver corretto per fattori confondenti, il rischio di tumore al colon retto risultava ridotto di oltre il 40% nelle donne con la maggiore assunzione di magnesio, rispetto a quelle con l'assunzione più bassa. 

Conclusione: una elevata assunzione di magnesio potrebbe ridurre l'insorgenza di carcinoma del colon retto nelle donne. 

Al di là dei singoli esempi segnalo anche alcune "Revisioni" per una discussione più approfondita della relazione tra magnesio e tumori cosa si sa e cosa invece c'è ancora da scoprire. In sintesi comunque la cosa certa è che la carenza di magnesio sia associata all'incidenza di neoplasie nell'uomo. Quanto invece alla supplementazione magnesio e zinco tendono entrambi a inibire la carcinogenesi, ma è soprattutto nelle fasi iniziali del processo che si riesce a documentare un ruolo per i supplementi quindi soprattutto in fase di prevenzione. Per quanto ci siano evidenze in alcune specifiche situazioni come in questo studio sulla linea cellulare di tumore al seno, in cui veniva confrontato il cloruro di magnesio con un farmaco chemioterapico in cui si riscontra una certa efficacia, tanto da far concludere ad esempio in questo caso agli autori che il magnesio dovrebbe essere preso in considerazione come supplemento, almeno in alcuni casi di tumore al seno. 

Qual è il problema principale che dal punto di vista scientifico noi siamo più tranquilli quando oltre a osservare un rapporto di causa effetto siamo anche in grado di spiegarci il meccanismo che lo giustifica. Cioè non ci basta osservare che qualcosa funziona vorremmo anche capire perché lo fa, e per il magnesio purtroppo sulla base di quello che sappiamo del suo funzionamento non siamo ancora in grado di spiegare il meccanismo alla base di questo suo effetto nei confronti dei tumori, per cui rimaniamo più esitanti. 

Poi ancora un accenno anche al crescente numero di pubblicazioni che associano la carenza di magnesio all'insorgenza della malattia di Alzheimer che altre malattie neurodegenerative, nonché disordini neurologici in generale, [...]. 

E per finire anche gli interessanti studi che correranno magnesio e longevità in quanto il magnesio sembra essere in grado di mimare alcuni degli effetti benefici della restrizione calorica. 

Al di là dei possibili dati ancora controversi relativi a singoli aspetti penso che da quanto visto possiamo tutti concludere diciamo così in modo globale con ragionevole certezza che non farsi mancare il magnesio è di fondamentale importanza per preservare la salute in generale. 

Purtroppo come dicevamo all'inizio 8 persone su 10 nei nostri paesi post-industrializzati si trovano, anche se non lo sanno, precisamente in questa situazione di carenza con livelli sub ottimali di magnesio a causa di una serie di fattori, che hanno congiurato contro. 

In primo luogo, a causa dell'impoverimento del suolo, dovuto alle moderne pratiche agricole industriali, il contenuto di sali minerali, quali il magnesio negli alimenti e oggi drasticamente diminuito.

Come segnalano questi ricercatori il contenuto medio di magnesio nei vegetali coltivati é diminuito di circa il 20% nell'arco di 40 anni. Se andiamo a vedere il grano coltivato troviamo la stessa situazione che riguarda non solo magnesio ma molti altri minerali. Come mai? Principalmente a causa dell'uso dei fertilizzanti chimici di sintesi che portano soprattutto quei due o tre minerali, che fanno crescere molto rapidamente la pianta, ma al discapito del suo contenuto di altri minerali e vitamine. 

Ad esempio un fertilizzante ricco di potassio fa assorbire in fretta questo minerale ma riduce l'assorbimento di magnesio e di calcio da parte del vegetale. 

I fertilizzanti ricchi di azoto fanno crescere in frettissima vegetali e belli grossi, che però non fanno in tempo ad assorbire tutti i loro bravi minerali e fare le loro brave vitamine, sono essenzialmente pompatissimi di acqua e carboidrati. 

Parallelamente anziché rigenerarsi in modo naturale dalla decomposizione della materia organica che ripristina tutti i sali minerali il suolo fertilizzato chimicamente viene semplicemente ripompato di azoto fosforo e potassio e solo loro. Quindi progressivamente si impoverisce di tutto il resto, magnesio, rame zinco, selenio, boro, eccetera. 

In secondo luogo, come se non bastasse già questo abbiamo anche avuto un'altra brillante idea cioè quella di consumare alimenti sempre più raffinati, ad esempio cereali raffinati in luogo di quelli integrali e frutta e verdura sempre private della buccia o delle loro parti più esterne. Ahimé è proprio lì che si trova il già poco magnesio che è rimasto, insieme a molti altri nutrienti ed extra nutrienti. 

Ad esempio guardiamo alle tabelle di composizione U.S.A. 

• il riso integrale contiene 143 mg di magnesio peretto, 
• il riso bianco precipita a 25 mg 

con una perdita di oltre l'80% del magnesio. 

In un etto di:

• farina di frumento integrale abbiamo 138 mg di magnesio 
• in un etto di farina bianca 22 mg 

per una perdita di quasi l'85%.

E lo stesso vale per frutta e verdura il magnesio fa parte della clorofilla, per cui si trova nelle parti più esterne, quelle più scure, perché più esposte alla luce, quindi nella buccia della frutta, nelle foglie più esterne della verdura, ad esempio nelle prime foglie più esterne del cavolo cappuccio, della verza,  quella che gli stolti scartano già al supermercato, c'è anche 10 volte di più che nel cuore bianco insieme a moltissimi altri minerali e vitamine. 

Per cui se vuoi sbucciate tutta la frutta eliminate le parti più esterna della verdura sono altre parate di magnesio che se ne va. 

Infine il sale, lo sappiamo va ridotto il più possibile, ma è usato in quasi tutte le la razione alimentare,  non tanto da noi, ma dall'industria alimentare. Una volta si usava soprattutto il sale integrale cioè non raffinato, che oltre al cloruro di sodio conteneva anche sali di potassio di calcio e di magnesio. Oggi queste altre componenti poco graziosamente definite impurità del sale perché lo rendono grigiastro, un po' più amarognolo e più tendente ad assorbire umidità, vengono rimosse per fare il sale raffinato, tutto bianco, di fatto solo cloruro di sodio. E quindi una volta in ogni boccone di pane in ogni fetta di prosciutto in ogni forchettata di verdure in salamoia e così via c'era anche un pochino di magnesio che arrivava dalle sale integrale, oggi non più. 

Ed eccoci al risultato che l'ottanta per cento della nostra popolazione è carente di magnesio, ed ancora più a rischio sono gli anziani per una combinazione di altri fattori. L'assunzione tende a essere più bassa per l'alimentazione meno varia, minore appetito e minor consumo di vegetali. L'assorbimento intestinale diventa meno efficiente col progredire dell'età, e viceversa l'escrezione urinaria è aumentata. Spesso gli anziani assumono farmaci e vari farmaci causano perdite di magnesio, soprattutto alcuni diuretici, e poi patiscono più facilmente di malattie croniche e alcune di queste consumano molto magnesio. 

Ma quanto magnesio ci serve?

Le raccomandazioni sono abbastanza discordanti tra i vari istituti italiani [...] fabbisogno di 240 mg al giorno per tutti gli adulti, gli [istituti] americani molto di più 420 mg per gli uomini e 320 per le donne. Ma alcuni esperti [???] ritengono che sia ancora va se sarebbe meglio portare tra 500 e 1000 mg al giorno la raccomandazione, soprattutto considerata la diffusione della sua carenza. 

Secondo me sarebbe più intelligente se proprio si vuole fornire una raccomandazione numerica per il magnesio tararla sull'assunzione di calcio, nel senso che abbiamo bisogno di almeno metà magnesio rispetto al calcio assunto. Per cui se prendiamo un integratore da un grammo di calcio ci serviranno più o meno 500 milligrammi di magnesio. 

Ma soprattutto indipendentemente dal mettersi a fare i conti, che tanto non fa nessuno, ancora più importante incoraggiare a non rassegnarsi a questa carenza di magnesio dagli alimenti, ma cercare di recuperarne quanto più possibile proprio dal cibo. Come si fa? sul nostro sito https://www.spaziosfera.com/blogdelnutrizionista/fontimagnesio.html un po' di tempo fa una scheda dettagliata con le fonti alimentari di magnesio alla quale vi rimando sicuramente. 

[IN SINTESI: contenuto di magnesio per 100 grammi.

Acqua minerale

Il magnesio contenuto nell’acqua è assorbito meglio e più rapidamente rispetto a quello degli alimenti solidi. L’acqua minerale Donat Mg si contraddistingue per l'elevato contenuto di: 

Magnesio 1030 mg/l.

SEMI

• Semi di zucca, 530 mg
• i semini neri dell’anguria 510 mg, (su 100g essiccati). 

CACAO

• circa 500 mg per 100g

Altri SEMI

• i semi di lino, 390 mg, 
• i semi di papavero 370 mg,
• i semi di sesamo 360 mg,
• i semi di girasole 350 mg,

Frutta secca è un’ottima fonte di magnesio e in particolare:

• mandorle, 290 mg, 
• anacardi, 290 mg,  
• noci, 200 mg, 
• arachidi 180 mg, 

Gli pseudocereali sono buone fonti di magnesio perché è più facile assumerli in quantità:

• amaranto, 250 mg, 
• grano saraceno, 220 mg
• quinoa, 200 mg

Tra i cereali integrali spicca l’avena, 180 mg. [...]

[IN DETTAGLIO]

Ma in sintesi le migliori fonti di magnesio sono tutte nel regno vegetale. Innanzitutto le verdure a foglia verde come spinaci, tarassaco, le foglie di vite, la borragine, il cavolo nero, la bieta in coste, le foglie di barbabietola, la rucola e questo perché come accennavo il magnesio è il componente funzionale della clorofilla, il pigmento verde delle cellule vegetali necessario per la fotosintesi. E dunque tanto più verde è il vegetale, tanta più clorofilla c'è e tanto più magnesio. 

Ma l'assenza del colore verde non indica assenza di magnesio, semplicemente perché altri pigmenti come antocianine o carotenoidi coprono il verde della clorofilla ad esempio nella buccia di moltissimi frutti. 

Poi frutta secca e semi oleosi sono concentrati di magnesio, ne sono particolarmente ricchi i semi di zucca e i semi di cotone, i semini neri dell'anguria, poi i semi di lino, papavero, sesamo e girasole. 

Tra la frutta secca invece le noci brasiliane e le mandorle, gli anacardi, e le noci, ma in generale tutta la frutta secca e semi sono ottime fonti.

Poi i cereali integrali sono anche loro ottime fonti di magnesio, meno concentrati, ma ovviamente se ne mangiano di più in quantità, una porzione ne porta più o meno la metà del fabbisogno giornaliero. Gli pseudo cereali quinoa, amaranto e grano saraceno anche qualcosa di più. 

Naturalmente parliamo di cereali integrali perché se invece passiamo ai loro equivalenti e raffinati la situazione cambia completamente, e come abbiamo già visto prima, trovandosi in magnesio e soprattutto negli strati più esterni le perdite con raffinazione sono catastrofiche. 

Poi abbiamo i legumi, anche i legumi contribuiscono in modo significativo al nostro fabbisogno di magnesio, il loro contenuto nel peso a secco è leggermente superiore a quello dei cereali, ma le porzioni sono più piccole, per cui loro contributo alla nostra alimentazione è leggermente inferiore, eccezion fatta per la soia che ne contiene più del doppio rispetto alla media degli altri legumi. 

Una menzione meritano anche le alghe, tutte le alghe sono buone fonti di magnesio ma soprattutto le alghe verdi e le alghe brune, quindi lattuga di mare, [...] perché facendo fotosintesi sono ricche di clorofilla, al contrario delle alghe rosse. 

Siccome anche l'alga appartiene a questa categoria anche tutte le gelatine vegetali a base di alghe sono molto ricchi di magnesio. 

Anche il cacao merita una menzione speciale il cacao amaro è molto ricco di magnesio. 

Quindi da anche lui un contributo non indifferente ad esempio nei mix di frutta secca e semi se c'è anche qualche goccia di cioccolato amaro diventano ottimi snack e bombe di magnesio magari anche con qualche uvetta così c'è anche il boro, che anche quello manca sempre. 

Come sempre però, attenzione non confondere cacao e cioccolato, che sono due cose ben diverse e tra cui passa la stessa differenza che tra una pesca e una marmellata di pesche. 

Il cioccolato al latte o peggio quello bianco di cacao ne hanno dentro ben poco e molto invece zucchero e lipidi del burro di cacao che non ha né magnesio né polifenoli. 

Quindi consideriamo buone fonti di magnesia di polifenoli o il cacao amaro o il cioccolato fondente con più del 90% di cacao 

E arriviamo così alle acque minerali, studi ripetuti hanno ormai ampiamente dimostrato che il magnesio contenuto nell'acqua è assorbito meglio e più rapidamente rispetto a quello degli alimenti solidi per cui le acque ad elevato contenuto di magnesio diventare una fonte importante se non primaria di questo minerale. 

Però il contenuto di magnesio nelle acque è estremamente variabile e in media è molto basso in quasi tutte le acque minerali in commercio in Italia, che stanno sotto ai 50 mg di magnesio per litro e spesso anche molto più in basso. Le più alte sono quelle da sorgenti termali che arrivano a circa 100 mg litro. 

Acqua Minerale Donat. La più ricca in assoluto che si trova in commercio in Italia proviene invece da una famosa stazione termale magnesiaca in Slovenia che ne contiene ben 1.000 milligrammi litro. In altre parole ne basta un bicchiere per coprire l'intero fabbisogno giornaliero di magnesio.

Per finire gli alimenti animali stanno sempre in fondo all'elenco delle fonti di magnesio è infatti ne contengono mediamente poco, fate conto che un uovo ne ha circa 8 mg quindi si vorrebbero 31 uova per avere lo stesso magnesio contenuto in un solo bicchiere della suddetta acqua (Donat) 

[...]

La biodisponibilità del magnesio alimentare è abbastanza costante da tutte le matrici alimentari, il suo assorbimento è di circa il 30, 40% dai cibi solidi e dal 50, 60% dall'acqua, ma come accade per moltissimi minerali la sua quota di assorbimento è regolata a livello intestinale in base a quanto ne mangiamo sa se ne mangiamo tanto la percentuale di assorbimento si riduce se invece ne introduciamo poco la percentuale aumenta per cercare di recuperarne quanto più possibile. 

Anche la vitamina d soprattutto nelle forme attive 25 D1 25 D aumenta in misura limitata l'assorbimento di magnesio. Inoltre la presenza negli alimenti di proteine aumenta l'assorbimento intestinale di magnesio. Invece l'assunzione altalenante di fibra alimentare [...] tipica di chi decide all'improvviso di assumere più fibre, poi smette, poi ricomincia, eccetera,   senza dare tempo all'intestino di adattarsi, ecco questo rende più difficoltoso l'assorbimento del magnesio, nonché svariati altri nutrienti per cui va evitato.   

Infine alcuni supplementi con mega dosi di minerali possono interferire con l'assorbimento del magnesio e soprattutto i supplementi con altri dosi il calcio, perché i due competono con i canali di assorbimento, e i supplementi con alte dosi di zinco. Ma ripeto questo potenziale problema di interferenza riguarda solo l'eventuale utilizzo di integratori e non si pone invece ai quantitativi che si possono trovare negli alimenti.

Per finire diciamo due parole anche sugli integratori di magnesio ne esistono moltissimi di sali di magnesio più di una decina in commercio anche in Italia, sia legato a composti organici che inorganici, alcuni possono avere funzioni specifiche ad esempio per favorire la digestione o come antiacidi alcuni sono più gradevoli al gusto come: 

• magnesio citrato,
• magnesio carbonato,
• come pure il magnesio supremo, che è un marchio registrato per una formulazione di magnesio carbonato e acido citrico che in acqua diventa magnesio citrato ed è effervescente,

ma dal punto di vista dell'apporto del magnesio, al netto di minime differenze di assorbimento, non c'è davvero grande differenza, quindi è perfettamente superfluo fasciarsi la testa su quale sia il tipo migliore di integratore di magnesio. Dal punto di vista del magnesio uno vale l'altro. 

Ciò detto avrete capito che io sono molto all'antica su queste cose per cui il mio cuore batte per il più classico e antico integratore che è il cloruro di magnesio quello storicamente associato alla prevenzione del rischio tumorale nei famosi studi degli anni trenta del secolo scorso. Però è solo una preferenza personale che avrei difficoltà a motivare su basi scientifiche. 

Per contro la posso giustificare molto facilmente su basi economiche perché è in assoluto l'integratore di magnesio meno caro che esista con meno di 10 euro venne portato a casa un chilo che vi basta per un anno abbondante. 

Ha due problemi

• il primo è igroscopico, per cui dovete sempre tenere ben chiuso il contenitore, aprirlo per il minor tempo possibile, prelevarlo con un cucchiaio ben asciutto, se non nel giro di poco si trasforma in un blocco unico e vi toccherà ricorrere al martello e scalpello;
  
  
• secondo è amaro per quanto lo diluiate, a qualcuno piace, ma i più no, per fortuna il palato si adatta per cui solo le prime tre o quattro volte lo troverete davvero disgustoso, poi non ci farete più caso, La buona notizia è che il suo amaro non ha persistenza proprio perché molto idrosolubile, per cui basta bere un sorso d'acqua subito dopo per pulire la bocca e non rimane alcun retrogusto amaro in bocca. 

Per evitare di aprire tutti i giorni di barattoli io consiglio di pesarne circa 30 grammi e scioglierli in un litro d'acqua in questo modo ottenete una bevanda con una concentrazione di 3600 milligrammi litro di magnesio. Questo perché gli integratori non contengono cloruro di magnesio anidro, ma esaidrato, il cui contenuto di magnesio elementare non è del 25,5% ma del 12% in peso, il che significa che a differenza degli esercizi e ti di chimica uno, nel mondo reale per sapere quanto magnesio assumete, dovete dividere per cento e moltiplicare per 12 il peso del cloruro di magnesio che assumete. 

Quindi se procedete così in 100 millilitri della vostra bevanda avete 360 mg di magnesio che più o meno sta nella media delle raccomandazioni dei vari istituti. Ve ne bevete un bicchierino al giorno e centrate la dose giusta. Poi quando finita la bottiglia né preparate una nuova. 

LIMITI

Quando si parla di integratori però bisogna anche parlare di limiti. Le linee guida non pongono un limite superiore all'assunzione alimentare di magnesio, nel senso che non esiste un troppo di magnesio assunto con gli alimenti, o l'acqua. L'unica indicazione riguarda l'assunzione dai supplementi e di nuovo istituti diversi indicano limiti diversi, ma insomma importante è il principio che ci sia un limite. 

In genere diciamo che fino a 1.000 milligrammi al giorno di magnesio si può andare tranquilli anche in auto supplementazione senza supervisione specialistica, che sarebbe il contenuto di una bottiglia della famosa acqua termale slovena. 

Nei soggetti sani non esistono rischi legati all'eccessiva assunzione di magnesio con l'assunzione di dosi molto elevate le uniche possibili conseguenze potrebbero essere legate al tratto digerente principalmente nausea più raramente crampi addominali, diarrea o vomito. Nel qual caso ovviamente si ridurrebbe il dosaggio. 

Invece devono stare un po' più attenti i pazienti la cui funzione renale è compromessa perché nel loro caso le conseguenze di una eccessiva assunzione di magnesio legata ai supplementi potrebbero essere più serie come squilibri acido base, severa disidratazione, o aritmie cardiache. 

E con questo signori penso che abbiamo coperto tutti i punti fondamentali e dipinto un quadro generale di quello che bisogna sapere per quanto riguarda il magnesio

In due righe la raccomandazione è cerchiamo in tutti i modi di evitare di esserne carenti in primo luogo adottando le strategie alimentare che abbiamo evidenziato e in secondo luogo considerando il ricorso a una moderata integrazione [...]

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